High Intensity Interval Training (HIIT) erամաչափ ՝ 3 քայլ

2024 Հեղինակ: John Day | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-30 09:47

Այնտեղ, որտեղ ես ապրում եմ, ցուրտ ամիսները հավերժ շարունակվում են, ուստի ես պետք է ինչ -որ միջոց գտնեմ մարզվելու համար, որն ինձ պահում է փակ սենյակում: Ես կարող էի ինձ թույլ տալ մարզասրահ գնալ, բայց դա շատ ժամանակ է պահանջում, ես պետք է հանրորեն ցուցադրեի իմ հին մարմինը, և ես չէի կարողանա դիտել Չարլիի հրեշտակների կրկնությունները մեծ էկրանով հեռուստացույցով: Բարեբախտաբար, մեր բնակելի շենքն ունի նկուղ, որը մասամբ ավարտված է, ինչը մեզ հնարավորություն է տալիս վազքուղու, ձեռքով աշխատող ստացիոնար հեծանիվի և այդ մեծ էկրանով հեռուստացույցի համար: Ես որոշ ժամանակ ունեցել եմ բավականին սովորական ռեժիմ, բայց վերջերս AARP- ի տեղեկագրում կարդացի, որ «տարեցների» համար լավ է զբաղվել բարձր ինտենսիվության ինտերվալային ուսուցման (HIIT) որոշ ձևերով: Որոշ հետազոտություններ կատարելուց հետո ես գտա, որ այդ տեխնիկայից մեկը կարող է կատարելապես հարմարվել իմ ստացիոնար հեծանիվին օգտագործելու համար: Ես փորձեցի դա, գոյատևեցի և որոշեցի, որ նորից կփորձեմ, բայց որոշեցի, որ դա մեծ և ցածր ինտերվալների համար վայրկյան հաշվելու դժվարություն էր: Մի անհանգստացեք, քանի որ ես ունեմ կոշիկի տուփ, որը լի է PIC միկրոկառավարիչ չիպսերով և շատ ազատ ժամանակ ձեռքերիս վրա:

Քայլ 1: HIIT

Չսկսվողների համար HIIT- ը հիմնականում ներառում է տաքացման ժամանակը, որին հաջորդում են բարձր ինտենսիվության, ապա ցածր ինտենսիվության հաջորդականություններ: Իմ դեպքում, իմ գտած առաջարկությունը պարունակում է 5 րոպե հեծանիվի պատահական ոտնակ, որին հաջորդում է 20 վայրկյան արագ ոտնակ, որին հաջորդում է 90 վայրկյան պատահական ոտնակ: Միակ բանը, որը փոխվում է բարձր/ցածր ինտենսիվության հաջորդականությունների հետ, այն է, թե քանիսն եք անում: Ինձ համար միջակայքն ընդհանուր առմամբ 4-6 հաջորդականություն է, այնուհետև մի քանի րոպե սառչում: Մյուս բանը, որ ես գտա, այն էր, որ HIIT- ը պետք է արվի միայն շաբաթական 2-3 անգամ ՝ ընդհատված գործունեության այլ տեսակների հետ: Ես հասկացա, որ կարող եմ անել HIIT- ը, իսկ հաջորդ օրը կատարել իմ սովորական վազքուղու ռեժիմը: Դա աշխատում է ինձ համար, բայց ես առողջության մասնագետ չեմ, ուստի մի ընդունեք դա որպես խորհուրդ:

Քայլ 2: Սարքավորումներ

Theամաչափի սխեման բավականին ձանձրալի է, քանի որ այն ներառում է PIC- ի ելքերին միացված մի քանի LED- ներ: Ես այն կառուցեցի փոքր պլաստիկ նախագծային տուփի մեջ, որը ես ամրացրեցի Velcro- ով հեծանիվիս շրջանակին: Ես այն աշխատում եմ երկու ալկալային AAA մարտկոցներով `միացված/անջատիչ անջատիչով: LED- ները տարբեր գույներ են ՝ կանաչը `ցածր ինտենսիվության (ներառյալ տաքացման ժամանակը), իսկ կարմիրը` բարձր ինտենսիվության համար: Մյուս վեց LED- ները հաշվարկում են ավարտված ընդմիջումների քանակը: Հաշվի առնելով, որ առաջարկվող առավելագույն թիվը վեցն էր, դա այն էր, ինչ ես օգտագործեցի: Այն նաև հարմար թիվ էր, քանի որ այն պարզեցնում էր ծրագրակազմը հաջորդ LED- ները միացնելիս (հաշվիչի կարիք չկա): Ես չկարողացա որոշել ՝ դեղին կամ կապույտ լուսադիոդային լուսադիոդներ օգտագործե՞մ, ուստի դրանք փոխարինեցի:

Քայլ 3: Softwareրագրակազմ

Theրագրակազմը գրված է PIC հավաքման լեզվով և նաև բավականին ձանձրալի է, քանի որ այն հիմնականում աշխատում է մեկ վայրկյանաչափ և հաշվում վայրկյան վարժության յուրաքանչյուր փուլի համար: Կան սահմաններ ընդմիջումների երկարության համար, այնպես որ հեշտ է փոխվել, եթե ձեզ անհրաժեշտ են տարբեր արժեքներ: Ingամկետը կարևոր չէ, այնպես որ ես որոշեցի օգտագործել 250 կՀց ներքին տատանում ՝ էներգիան խնայելու համար:

Մեկ վայրկյան ընդմիջում ստանալու համար ես օգտագործեցի Timer1- ը և նախադրեցի այն, որպեսզի ցանկալի հաշվարկից հետո այն լցվի: Մեկ վայրկյանի համար ցանկալի հաշվարկը տատանումների հաճախականությունն է ՝ բաժանված 4 -ի (62, 500): Արտահոսքը առաջացնում է ընդհատում, և ամբողջ տրամաբանությունը պարունակվում է ընդհատումների կարգավորիչի մեջ: Հատուկ առօրյան նշանակվում է ՝ ելնելով հաջորդականության որ հատվածից ենք մենք ՝ տաքացում, բարձր ինտենսիվություն կամ ցածր ինտենսիվություն: Միակ «շքեղ» մասն այն է, որ ես ուզում էի նախազգուշացում ստանալ այն մասին, թե երբ է գալիս հաջորդ բարձր ինտենսիվության միջակայքը: Դա անելու համար ես պարզապես որոշեցի, թե արդյոք ցածր ինտենսիվության միջակայքին մնացել է 10 վայրկյանից պակաս, այնուհետև կանաչ LED- ն միացնել/անջատել ամեն երկրորդը: Հերթականությամբ հաշվարկվող LED- ները բոլորը նշանակված են PORT C- ում, այնպես որ «1» բիթով պարզ տեղաշարժը հաջորդը լուսավորելու է ՝ նախորդները վառ պահելով: Բարձր/ցածր ընդմիջումները չեն դադարում բոլոր LED- ները լուսավորելուց հետո, այնպես որ, եթե ցանկանում եք ավելի շատ հաջորդականություններ, կարող եք հեշտությամբ ավելացնել լուսադիոդային լուսարձակները վերականգնելու համար և նորից սկսել դրանք լուսավորել: Դա այս պարզ նախագծի համար է: Իմացեք իմ մյուս նախագծերը ՝ www.boomerrules.wordpress.com